Végétarien, végétalien, végan ? Comment les différencier ? Pour les différencier, Ophélie Véron, blogueuse végane explique :
« Le végétarien ne mange pas de chair animale – viande, poisson, crustacés…-, le végétalien exclut les produits d’origine animale – produits laitiers, œufs et miel -. Le végan mange comme le végétalien mais bannit aussi les produits issus des animaux -laine, cuir, cire d’abeille…- et toute forme d’exploitation animale ».
C’est donc un mode de vie, une philosophie. et même si nous ne le devenons pas à 100%, rien n’empêche d’élargir notre palette gustative.
Privilégiez céréales, graines et légumineuses
Elles sont les reines de l’assiette végane : cuites, germées, en flocons, en farines soufflées… On les consomme pour leur richesse en protéines végétales, en fibres, en vitamines et minéraux, de préférence bio, complètes ou semi-complètes. Variez-les le plus possible: blé, kamut, épeautre, petit épeautre, riz ou maïs pour les céréales ; sarrasin, quinoa, ou amarante,(dont on mange les graines), haricots, soja, pois chiches, pois cassés, lentilles, fèves et lupins pour les légumineuses.
Remplacez la viande
Riches en protéines, en fibres…, les « viandes » végétales bluffent par leur aspect et leur goût, proches de la chair animale. Le seitan, issu de farine de blé, d’épeautre ou de gluten, se prépare sauté, mariné, grillé, rôti… Le tempeh, à base de graines de soja fermentées, a une saveur de noix et de champignon. Émietté, il ressemble à des cheveux d’ange. Si le tofu fumé peut remplacer les lardons, et les galettes de soja se glisser dans un burger, le steak de lupin cuisine émincé , pané, en boulettes.
Substituez le lait
Vous allez découvrir toute la diversité et la richesse gustative des jus végétaux. Le lait de soja est l’alternative la plus répandue au lait de vache et aussi la plus riche en protéines. Choisissez une version enrichie au calcium. Vous pouvez également opter pour les jus de céréales -riz, avoine, épeautre- et les jus d’oléagineux – amande, noisette.
Découvrez les alternatives au beurre
Pour cuisiner, vous pouvez utiliser de la margarine, sauf avec de l’huile de palme, de l’hile de coco, de l’huile d’olive ou de colza. À tartiner, préférez la purée d’amande, de sésame, de noisette, de noix de cajou ou le beurre de cacahuète. L’huile de tournesol ou celle de pépins de raisins s’utilisent pour les gâteaux.
Testez les fromages végétaux
Ces faux fromages, appelés « vromages », leur ressemblent comme deux gouttes d’eau, tout au moins en apparence. On en trouve en pavé, en forme de camembert, râpé, en tranches, à tartiner, sous forme de feta ou de mozzarella… Le lait animal y est remplacé par différents ingrédients tels que le beurre de karité, l’huile de coco, la fécule de maïs, les noix de cajou et les amandes ou le tofu. Il existe des fromages aux noix, au poivre, aux algues… autant de nouvelles saveurs à découvrir!
Troquez les oeufs
Parmi les substituts, on citera, selon les recettes, la fécule de maïs, de pommes de terre ou de tapioca, certaines graines (lin, chia), les laits végétaux, la compote de fruits et la purée de légumes. Enfin, récente découverte, l’aquafaba -jus issu de la cuisson des pois chiches riche en albumine- remplace le blanc d’œuf pour faire des meringues, macarons ou mousses au chocolat.
